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12 bons motivos para praticar exercícios

03/07/17 - Escrito por: ines

Exercícios fazem bem para a saúde – eles ativam mecanismos biológicos que diminuem em até 40% o risco de morte prematura e de várias doenças crônicas, como as do sistema cardiovascular, diabetes, hipertensão, síndrome metabólica (obesidade), osteoporose, depressão e alguns tipos de câncer. O sedentarismo tem sido equiparado ao hábito de fumar se considerados seus efeitos prejudiciais. Os exercícios contribuem até mesmo para a longevidade, considerando que muitos idosos morrem em decorrência de sua fragilidade, e não de doenças pré-existentes. Massa muscular bem desenvolvida é hoje considerada um marcador de saúde e longevidade.

Em nossa evolução como espécie, a atividade física sempre foi uma condição – juntamente com alimentação e reprodução – para a manutenção da vida, uma vez que estava envolvida diretamente na nossa sobrevivência, seja como meio de locomoção, coletando alimentos, caçando, plantando, lutando com ou fugindo de animais predadores e inimigos, etc.; a falta ou restrições de mobilidade diminuíam muito as chances de sobreviver.

Já nos últimos 100 anos a urbanização e a tecnologia tornaram a atividade física uma opção, uma vez que temos veículos para nos locomover e máquinas para fazer trabalhos de esforço, porém este espaço de tempo é muito curto para uma adaptação do organismo a uma vida sedentária. Portanto, se hoje a atividade física não é mais um pré-requisito para a sobrevivência, ela continua sendo-o para a manutenção da saúde.

Numa iniciativa conjunta dos órgãos de saúde de diversos países chegou-se a números assustadores: estimou-se, para 1998, que 9,4% de todas as 57 milhões de mortes ocorridas no ano no mundo todo – ou 5 milhões de mortes – podiam ser atribuídas ao sedentarismo.

Movimentos e exercícios

Atividade física é diferente de uma boa condição física (fitness) decorrente da prática de exercícios regularmente. Se ambos contribuem para um estado geral de saúde benéfico, a prática de exercícios regulares tem um impacto positivo maior sobre o organismo do que somente um estilo de vida não sedentário, que é aquele em que uma pessoa senta pouco (no máximo 3-4h/dia) e executa movimentos em sua rotina diária como andar, subir escadas, arrumar a casa, lavar o carro, jardinagem, etc. A regra aqui é: ande e mexa-se muito, e exercite-se o suficiente.

Há muitas modalidades de esportes, de modo que sempre é possível achar uma que nos agrade – procure respeitar suas preferências para que o exercício não se torne uma tortura. Dance, pule, corra, nade, ande de bicicleta ou patins, pratique esportes de equipe, seja em terra ou na água, ao ar livre ou na academia, com ou sem música.

Tipos de exercícios

O ideal é combinar exercícios aeróbicos e anaeróbios, já que cada tipo impacta o organismo diferentemente. No exercício aeróbio o oxigênio funciona como fonte de energia para os músculos ativos e é a duração que determina se a intensidade é baixa, moderada ou alta. Ele é contínuo, e assim estimula e fortifica a função dos sistemas cardiorrespiratório e vascular e aumenta a resistência através da elevação da reserva de energia nos músculos. Utiliza-se vários grupos musculares simultaneamente, como ao caminhar, correr, nadar, dançar, andar de bicicleta.

Já os exercícios anaeróbios usam como combustível a energia armazenada nos músculos, em exercícios de curtíssima duração, ou o ácido lático, que é aquele que causa dores musculares quando fazemos demais exercícios de força ou ativamos intensamente músculos que normalmente não usamos. Geralmente são atividades de curta duração e alta intensidade que usam apenas alguns grupos musculares, como na musculação, na corrida de velocidade, nos saltos. Os exercícios anaeróbios resultam no aumento e manutenção da massa muscular, aceleram o metabolismo e proporcionam maior tônus muscular. 

Há também os exercícios isométricos – exercícios sem movimento – em que se tensiona músculos sem movimentá-los, como por exemplo ao pressionar a palma de uma das mãos contra a outra.

Duração dos exercícios

A recomendação do Instituto Nacional de Saúde dos EUA para a prática de exercícios, válida para adultos, é:

  • faça no mínimo 150 minutos/semana de exercícios aeróbicos moderados (andar em passo rápido, dança de salão, andar de bicicleta)
  • ou 75 minutos/semana de exercícios aeróbicos intensos (corrida, natação, bicicleta em aclive),
  • ou uma combinação dos 2 (por exemplo 30 minutos de exercícios moderados 3 vezes/semana, e 15 minutos de exercícios vigorosos 2 vezes/semana).

Além disto, faça 2 vezes/semana exercícios de força/musculação que trabalhem todos os grupos de músculos do corpo.

Também o treino intervalado é uma boa opção, em que exercícios de alta intensidade são alternados com os de baixa intensidade para recuperação. Pode ser adaptado a diversas modalidades esportivas, desde que se faça o exercício o mais rápido possível por 40-60 segundos (ou até perder o fôlego e sentir dores musculares) e depois se continue fazendo-o devagar por alguns minutos (por exemplo intercalando caminhada com sprints). Bastam 20 minutos.

Vantagens da prática regular de exercícios

A prática regular de exercícios beneficia a autoestima ao deixar o físico mais torneado e firme pois incrementa a função músculo-esquelética (melhor postura e melhor suporte para os ossos/esqueleto; melhor equilíbrio e coordenação motora; estímulo à formação dos ossos e prevenção da osteoporose; promoção da saúde das juntas através do estímulo à produção de líquido sinovial). Melhora a qualidade do sono, já que o cansaço físico pede descanso. Favorece também a destoxificação do organismo ao promover a transpiração (eliminação de toxinas através da pele), e aumenta a circulação sanguínea para todos os órgãos e tecidos do organismo, deixando-os mais saudáveis.

Além disto, traz benefícios como:

  1. Aumento e/ou manutenção da taxa metabólica – Músculos são metabolicamente mais ativos do que gordura, isto é, eles gastam mais energia para se manter do que a gordura. Portanto a prática de exercícios deve acompanhar qualquer dieta de emagrecimento, pois além de se evitar a perda de massa muscular (ao consumir menos calorias do que necessitamos o organismo busca energia decompondo gordura, mas também músculos), se evita que a taxa metabólica caia, fazendo o organismo gastar menos energia (e assim podermos comer menos ainda). 
  2. Aumento da energia disponível – ao construir músculos também são criadas mais mitocôndrias, que são nossas “usinas” de energia dentro das células (vale para exercício de força); com treino intervalado (HIIT em inglês) elas melhoram seu funcionamento e queimam mais calorias. A melhor forma de aumentar as mitocôndrias, e assim a energia disponível, é através do crescimento dos músculos, já que são os tecidos que mais contém mitocôndrias. 
  3. Melhora do perfil lipídico, através da diminuição de triglicérides e do colesterol “ruim” LDL, e o aumento do colesterol “bom” HDL – exercícios estimulam a lipólise, processo em que uma enzima dissolve moléculas de lipídios ou triglicérides em ácidos graxos livres que podem ser usados como combustível pelas mitocôndrias dos músculos.
  4. Melhora da tolerância à glicose e da sensibilidade das células à insulina – músculos usam glicose como combustível sem o auxílio da insulina, de modo que quanto mais se usa os músculos, mais glicose será usada e menos sobrará no sangue. A contração muscular leva a glicose para dentro das células pois músculos bem treinados tem mais receptores de glicose, diminuindo sua presença no sangue.
  5. Diminuição da pressão sanguínea – a atividade física fortalece o coração, aumenta o fluxo sanguíneo coronário e a função cardíaca; quando mais sangue é bombeado com menos esforço a pressão sobre as artérias diminui. Melhora também a função do endotélio, a camada interna dos vasos sanguíneos, auxiliando na prevenção da aterosclerose, já que exercícios aumentam a produção de óxido nítrico pelas células do endotélio e assim melhoram a circulação sanguínea.
  6. Incremento do tônus/nível de atividade do sistema nervoso autônomo, propiciando o equilíbrio entre os sistemas simpático (ou modo fuga e luta) e parassimpático (ou modo relaxa e digere) e diminuindo assim o estresse (veja mais AQUI).
  7. Previnem alguns tipos de câncer – o tecido muscular estriado (aquele que sustenta o esqueleto) produz hormônios denominados miocinas que inibem a proliferação de células cancerosas e induzem a apoptose (morte programada) delas.
  8. Redução da inflamação sistêmica associada à maioria das doenças crônicas – estudos mostram a queda de marcadores de inflamação crônica, como o fator de necrose tumoral alfa, a proteína C-reativa, a interleucina 10 e a leptina (hormônio que regula o apetite)
  9. Prevenção de transtornos do humor como depressão e ansiedade – exercícios intensificam a ação das endorfinas, que melhoram a imunidade e diminuem a sensação de dor, além de melhorar o humor. Exercícios de moderada a alta intensidade que durem no mínimo 30-40 minutos levam a uma maior secreção de serotonina e endorfina, os hormônios da felicidade.
  10. Maior produção de diversos hormônios e neurotransmissores: a) testosterona, que impele a produção de massa muscular; este hormônio é especialmente importante para o bem-estar dos homens, mas também não pode faltar às mulheres em menor proporção; b) hormônio de crescimento – HGH (especialmente exercícios de alta intensidade) que leva ao crescimento da massa muscular e à mineralização dos ossos, como também apoia o sistema imunológico e promove o metabolismo das gorduras; c) IGF-1, ou fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1, um hormônio que colabora com o HGH na promoção do crescimento muscular; d) fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF),  um neurotransmissor que incita a produção de novos neurônios e sinapses, levando a uma melhora da função cognitiva.
  11. Aumento do volume da massa cinzenta no cérebro, envolvida no controle muscular, na percepção sensorial (visão, audição, olfato), na memória, nas emoções e na fala. Exercícios regulares fazem crescer o hipocampo, parte do cérebro responsável pela memória e a navegação espacial, entre outros. Basta caminhar 1600m/dia para diminuir em 48% a chance de se desenvolver a doença de Alzmeimer’s. (http://sharpbrains.com/blog/2015/11/04/can-you-grow-your-hippocampus-yes-heres-how-and-why-it-matters).
  12. Destoxificação do organismo ao acionar o sistema linfático através dos movimentos do corpo e da respiração profunda. Como ele não tem uma bomba como o coração para fazer a linfa fluir, depende de contrações musculares para abrir ou fechar as válvulas que movem a linfa.

Caso seja sedentário ou pratique exercícios leves esporadicamente, nunca inicie um programa de atividades físicas sem antes consultar seu médico ou educador físico de confiança.

Mais exercício nem sempre é melhor

Praticar exercícios em excesso pode ser prejudicial à saúde, visto que é um estressor e assim contribui para desregular as glândulas supra-renais e a tireoide, desestabilizando os hormônios que elas produzem, bem como diversos outros. Fala-se, nestes casos, em Síndrome do Sobretreinamento. Uma vez em estado de estresse crônico, a fisiologia do organismo direciona seus recursos para a queima de músculos ou o armazenamento de gordura, já que o cortisol coloca o organismo em estado catabólico (veja mais AQUI). Além disto, exercícios extremamente intensos podem levar a uma supressão do sistema imunológico por algumas horas ou dias, levando o organismo a adoecer mais facilmente.

Porém, excetuando este caso, movimento e exercícios só podem fazer bem, contribuindo para a saúde e rejuvenescimento de nosso organismo. Se você é sedentário, procure a assessoria de educadores físicos ou outros profissionais habilitados antes de iniciar um programa de treinamentos para evitar lesões ou dores musculares. Ou procure na internet, onde há métodos de treinamento à venda e mesmo algumas informações gratuitas. Seja qual for a opção, vale a regra geral: comece devagar, com pouca intensidade e tempo limitado e vá aumentando-os aos poucos. E procure o esporte que lhe dá prazer – seu físico e sua mente agradecerão!!

Caso tenha dúvidas ou queira comentar este artigo, por favor use o espaço abaixo.

Referências:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757670

https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/phys/recommend

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Exercícios fazem bem para a saúde – eles ativam mecanismos biológicos que diminuem em até 40% o risco de morte prematura e de várias doenças crônicas, como as do sistema cardiovascular, diabetes, hipertensão, síndrome metabólica (obesidade), osteoporose, depressão e alguns tipos de câncer. O sedentarismo tem sido equiparado ao hábito de fumar se considerados seus efeitos prejudiciais. Os exercícios contribuem até mesmo para a longevidade,

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