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Alimentação e digestão

As gorduras na dieta – parte I

14/12/17 - Escrito por: ines

Gordura não engorda – apesar da aparente contradição, é o que sustentam as medicinas integrativa e funcional. E também não faz mal, desde que sejam as gorduras “boas”.

Embora a gordura seja um dos 3 macronutrientes, ela contém menos micronutrientes (somente algumas vitaminas) do que proteínas ou carboidratos. Ainda assim é imprescindível para o bom funcionamento do organismo, já que é fonte dos ácidos graxos essenciais que contribuem para a formação das membranas celulares, de hormônios ou de bainhas nervosas, transportam e permitem o aproveitamento das gorduras lipossolúveis (como as A, D, E e K), regulam a temperatura do corpo e a pressão sanguínea, contribuem para o aprendizado e a memória, e mantém a nossa pele saudável, entre outros, além de isolarem o corpo e protegerem órgãos vitais.

Como, então, surgiu o dogma de que gordura, especialmente a saturada, faz mal?

A Hipótese Lipídica

Em resposta ao crescente número de mortes por infarto no pós-guerra, o pesquisador Ancel Keys propôs a Hipótese Lipídica em meados do século passado. Ela diz que há uma relação direta entre o consumo de gorduras saturadas e colesterol na dieta e a incidência de aterosclerose e de doenças do coração. Sua pesquisa, porém, seguiu critérios nada científicos, a começar porque considerou somente os países (7 de 22 pesquisados no total) que comprovavam sua hipótese. Ainda assim, suas conclusões incorretas foram adotadas como norma por médicos e governos, servindo de base para guias e recomendações alimentares. Deste modo foi gerada a pirâmide alimentar dos anos 80, que aconselhava uma dieta alta em carboidratos e baixíssima em gorduras.

Diz o Dr. Mark Hyman: “A aprovação das indústrias farmacêutica e alimentícia, assim como a dos médicos, à dieta com pouca gordura não se baseia em dados científicos.” (p. 44 do livro “Ultrametabolismo”).

Gordura não leva à obesidade

A indústria alimentícia se adaptou rapidamente às recomendações alimentares e passou a oferecer produtos low-fat. Reduziu a gordura e aumentou os carboidratos (especialmente os refinados) em seus produtos, já que era a receita para a saúde. Mas esta se mostrou inadequada, já que os níveis de obesidade passaram a aumentar, e ainda aumentam sem parar. Portanto, os culpados são os carboidratos, e não as gorduras.

E por que a maioria dos profissionais que atuam na saúde ainda insiste em demonizar as gorduras? Conforme o Dr. Hyman (“Ultrametabolismo” p. 20) “… os médicos levam em média 17 anos para adotar as descobertas de estudos básicos.” Este dado vale para os EUA, porém deve ser semelhante no Brasil e em outros países também.

A digestão da gordura (ou lipídeos)

Como explica G. Enders, a gordura não é absorvida no intestino delgado como os carboidratos ou as proteínas. Estas entram diretamente na corrente sanguínea que os transporta ao fígado para serem metabolizados. Por serem partículas grandes demais para serem absorvidas pela rede capilar (sanguínea), as gorduras são enviadas primeiro para os vasos linfáticos do sistema digestivo. Estes convergem para o ducto torácico, que, como diz o nome, vai direto para o coração. Ou seja, as gorduras ingeridas não passam antes pela filtragem do fígado, mas somente mais tarde. Daí a importância de consumir gorduras “boas” como o azeite de oliva ou a manteiga para a saúde cardiovascular.

Gorduras, também chamadas de lipídeos, englobam tanto os ácidos graxos como o colesterol. Embora sejam encontrados juntos em alimentos e no sangue (após serem sintetizados no fígado), tem estruturas e funções diferentes.

Ácidos Graxos e triglicérides

As moléculas de gordura que ingerimos na dieta são desmembrados durante o processo digestivo em 3 cadeias de ácidos graxos e glicerol, ou triglicérides (TG). Estes são enviados para as células via corrente sanguínea e parte deles é usada imediatamente para fornecer energia. Os demais são armazenados nas células adiposas (de gordura) para uso posterior.

TG também são produzidos no fígado a partir de carboidratos e proteínas. Quando se consome um excesso destes, as células não conseguem transformar tudo em energia, e os TG são armazenados como gordura corporal. Então, existem 3 fontes de ácidos graxos: os TG obtidos de alimentos, os TG sintetizados no fígado e os TG armazenados nas células adiposas.

Ácidos graxos essenciais e não-essenciais

Os ácidos graxos não essenciais são produzidos pelo nosso próprio organismo e não são necessários para funções vitais do organismo. Já os ácidos graxos essenciais tem que ser obtidos através da alimentação. São armazenados nos ossos, em alguns órgãos, no sistema nervoso central e nos músculos. Eles são especialmente importantes para o cérebro, que é composto de quase 60% de gordura. Os ácidos graxos essenciais podem ser do tipo ômega 6 ou ômega 3.

  • Ômegas 3: são encontrados em maior proporção em peixes gordurosos de águas frias (salmão selvagem, sardinhas, enchovas, cavalinhas, trutas), linhaça e chia. Em menor proporção, também em carnes vermelhas, brancas, queijos e ovos. Seus benefícios vão desde a diminuição do colesterol LDL (o “ruim”) e de TG, o aumento do colesterol “bom” (HDL), diminuição de ansiedade, depressão, artrite e inflamações, até o fomento da saúde da pele e dos cabelos.
  • Ômegas 6: os de origem vegetal, como os contidos em óleos industrializados de soja, milho, girassol, canola, etc. são pró-inflamatórios, além de causar depleção de vitamina E, disbiose intestinal, dano oxidativo, doenças autoimunes, sobrecarregar o fígado e nos fazer envelhecer precocemente. Os de origem animal são encontrado em maiores proporções nos produtos animais, como carnes brancas e vermelhas e ovos (especialmente de animais criados a pasto), e tem ação anti-inflamatória.

Mais ômega 3, menos ômega 6

Como os alimentos ricos em ômega 3 não são tantos assim e a quantidade de ômega 6 costuma ser bem mais alta que a de ômega 3 na maioria dos alimentos que consumimos, acabamos ingerindo bem mais ômega 6, e a alta proporção destes tem efeito inflamatório no organismo. A proporção ideal entre ômega 6 e 3 gira em torno de 2 x 1, no máximo 4 x 1. Portanto é importante aumentar o consumo de peixes e frutos do mar na dieta, preferencialmente de águas não poluídas, e diminuir o de ômega 6, especialmente os de origem vegetal, para equilibrar a balança entre os dois.

Dicas para a escolha da gordura alimentícia

Acidos graxos tem diferentes graus de saturação, e com isto de estabilidade e de rancidificação. Quanto mais estáveis forem, menos sua estrutura química se altera quando expostos a calor, ar ou luz. Quanto mais saturados forem, menos rançam (= estragam).

  • Ácidos graxos saturados são mais estáveis, rancidificam menos e solidificam em temperaturas abaixo de 25°C. Tem um ponto de fumaça mais elevado, sendo portanto os mais indicados para serem aquecidos a altas temperaturas. São encontrados em gorduras animais (banha de porco, sebo, manteiga) e de coco ou palma.
  • Os monoinsaturados são igualmente relativamente estáveis e não rancidificam facilmente. São líquidos em temperatura ambiente, embora fiquem mais viscosos quando refrigerados. São encontrados no azeite de oliva (73%) e, em menor quantidade, em nozes e castanhas (incluindo seus óleos).
  • Já os poliinsaturados são instáveis, rancidificam facilmente e ficam líquidos mesmo quando refrigerados. São ácidos essenciais do tipo ômega 3 ou 6 e são encontrados em peixes/frutos do mar e em sementes como soja, milho, girassol, algodão ou canola. Por serem instáveis e altamente reativos, eles oxidam facilmente quando submetidos a calor, oxigênio ou umidade. Ao serem expostos a altas temperaturas ou processados, eles passam a produzir radicais livres que atacam as membranas das células e os glóbulos vermelhos, e podem danificar o DNA.

Colesterol

É um lipídeo indispensável ao organismo, usado para produzir células e hormônios. O colesterol que comemos perfaz somente entre 15 e 25% do total. Portanto, a maior parte é sintetizada no próprio organismo – especialmente no fígado, mas também nos intestinos, nas glândulas adrenais e nos órgãos reprodutivos. Nosso corpo regula a quantidade sintetizada de acordo com a maior ou menor ingestão do lipídeo, porém este mecanismo funciona mais ou menos eficientemente em cada indivíduo. O colesterol pode ser danificado através da exposição a oxigênio e calor, e neste caso é prejudicial à saúde. Colesterol oxidado é encontrado em ovos em pó, leite em pó e em carnes e gorduras que tenham sido expostas a altas temperaturas.

Colesterol é encontrado somente em produtos animais em quantidades diversas. Ele é necessário para a produção de vitamina D, dos hormônios esteroides (como o cortisol e os hormônios sexuais testosterona, estrogênio e progesterona) e sucos biliares (vitais para uma boa digestão), além de estar presente nas membranas celulares. O colesterol também mantém a integridade da parede intestinal  e promove o bom funcionamento dos receptores de serotonina – que nos dá sensação de bem-estar – no cérebro. Além disto, é um potente antioxidante e promove a recuperação das paredes das artérias quando estão danificadas.

Colesterol  elevado no sangue pode não ser motivo de preocupação. Pode indicar que o organismo necessita dele para se proteger contra um alto nível de radicais livres contidos em gorduras alteradas. Consulte seu médico a respeito.

Saiba na parte II deste artigo qual a relação entre gordura e saciedade, como são feitos os óleos trans e recomendações sobre como melhor consumir gordura.

Fontes (partes I e II):

https://www.livescience.com/9109-fats-body.html

“Nourishing Traditions” de Sally Fallon – p. 5 a 20

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550

The Paleo Cure –  de Chris Kresser – p. 94-117

A Dieta da Mente – de Dr. David Perlmutter

Ultrametabolismo – de Dr. Mark Hyman

O Discreto Charme do Intestino – de Giulia Enders

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