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Alimentação e digestão

As polêmicas gorduras na dieta – Parte II

29/12/17 - Escrito por: ines

Como vimos na parte I, consumir as gorduras certas é fundamental para o bom funcionamento do organismo. É o mesmo que usar o combustível certo para abastecer o seu carro. Colocar diesel ou álcool num veículo movido a gasolina pode até fazê-lo funcionar, porém ele não o fará bem ou por muito tempo. Logo, qualquer máquina ou organismo somente funcionarão otimamente desde que se lhes forneça o combustível para o qual foram projetados.

Gorduras e saciedade

A maioria de nós costuma ingerir menos gorduras do que os outros 2 macronutrientes. Ou seja, num prato de comida dificilmente teremos tanta gordura quando proteínas ou carboidratos. Em geral, gorduras são digeridas mais lentamente do que os outros macronutrientes, e assim nos mantem satisfeitos por mais tempo. Mas a velocidade de absorção depende também do volume da refeição (grandes volumes demoram mais a ser digeridos), da mastigação, da presença de sais biliares e da enzima quebradora de moléculas de gordura lipase (encontrada no estômago e nos sucos pancreáticos). Até mesmo o estado emocional faz diferença, visto que o estresse dificulta a digestão em geral (veja porque AQUI).

A saciedade é controlada por uma complexa rede de circuitos neuronais que avisam o cérebro/hipotálamo sobre a disponibilidade de energia suficiente. Assim, a liberação de diversos hormônios é acionada ou coibida, como a grelina que sinaliza fome (quando o estômago está vazio) ou a leptina que a suprime (depois que comemos). Ou ainda a insulina, que manda armazenar a energia excedente, entra em ação.

Tipos de gordura

As gorduras podem ser de origem animal ou vegetal. Ambas podem ser saudáveis, ou gorduras “boas”, dependendo de sua origem (criação/plantio no sistema orgânico ou não) e se são muito ou pouco processadas.

Processo de produção de óleos vegetais

Originalmente os óleos eram obtidos de frutas (como azeitonas), nozes/castanhas e sementes pela prensagem mecânica, entre pedras. São o que os que hoje recebem a denominação de extra-virgem. São os mais saudáveis e devem fazer parte de qualquer dieta. Hoje, porém, temos também diversos óleos processados, obtidos a partir dos mesmos insumos ou de seu bagaço. Estes não são nada saudáveis devido à desnaturação provocada pelo processamento a altas temperaturas.

As polpas das oleaginosas são aquecidas a 110°C e depois esmagadas em alta pressão, o que gera mais calor, e também são danificadas pela exposição a luz e oxigênio. Num próximo passo usa-se solventes como hexano, que é tóxico, para extrair ainda mais óleo da polpa. Esta é aquecida novamente para extrair o solvente, porém resíduos do mesmo podem ficar no óleo obtido. Este processamento todo também não elimina eventuais agrotóxicos presentes na matéria prima. O processamento sob altas temperaturas e pressão

  • leva à rancidificação dos óleos e exige a adição de conservantes químicos para detê-la
  • cria radicais livres e neutraliza os antioxidantes presentes naturalmente nas oleaginosas, como a vitamina E. Contribui assim para a oxidação e inflamação do organismo.

As gorduras trans

Existem 2 tipos de gorduras trans: as naturais e as artificiais. O ácido linoleico conjugado (CLA) é natural, encontrado em carne e leite de ruminantes, especialmente os criados a pasto. Ele traz diversos benefícios para a saúde, como proteger contra doenças cardíacas, prevenir e controlar o diabetes tipo 2, reduzir a inflamação sistêmica e até mesmo contribuir para a perda de peso.

Já as gorduras trans (ou hidrogenadas) produzidas industrialmente são tóxicas ao organismo. Elas são incorporadas às paredes celulares, prejudicando o metabolismo celular. Com isto o metabolismo do organismo todo perde eficiência. O consumo de óleos hidrogenados é associado a uma série de doenças graves, como câncer, aterosclerose, diabetes, síndrome metabólica, disfunções do sistema imunológico, esterilidade, perda da acuidade visual, etc. Pode também diminuir a performance mental e promover distúrbios do humor (psicoses, depressão).

A hidrogenação é o processo que transforma óleos poli-insaturados, líquidos na temperatura ambiente, em sólidos na temperatura ambiente, como é o caso da margarina e outras gorduras vegetais. A hidrogenação confere crocância aos alimentos, melhora sua textura, aumenta sua durabilidade e estabiliza seu sabor. A matéria prima da hidrogenação são os óleos vegetais já rancidificados (como explicado acima) que são misturados com partículas minúsculas de metal – geralmente óxido de níquel – sujeitando-os, a seguir, ao gás hidrogênio em reatores de alta pressão e temperatura. Emulsificadores e amidos são adicionados para melhorar a consistência dos óleos, que daí são branqueados e submetidos a vapor para remover eventuais aromas desagradáveis. Na última etapa, colorantes e aromatizantes são adicionados à margarina para deixá-la parecida com a manteiga. O resultado são produtos mais parecidos com plásticos do que com comida.

Recomendações para o consumo de gorduras

Considerando os tantos tipos de gordura, seguem minhas recomendações:

  • Prefira as gorduras “boas”, que são as menos processadas, como manteiga, gordura de coco ou de palma, azeite de oliva extra-virgem, gordura de porco (banha) ou bovina (sebo), preferencialmente de animais criados a pasto. Estas gorduras são predominantemente saturadas (só o azeite de oliva não é) mas nem por isto fazem mal se o consumo não for exagerado. Bem pelo contrário, precisamos delas conforme visto na parte I.
  • O consumo de nozes, castanhas e sementes é saudável, mas não em excesso, devido ao seu alto conteúdo de ômegas 6. Restrinja a uma mão cheia/dia.
  • Produtos de origem animal como carnes (mesmo as magras), frutos do mar/peixes e ovos contém gorduras saudáveis, especialmente de animais criados a pasto e não em cativeiro, já que a carne e leite destes tem uma proporção entre ômegas 3 e 6 mais favorável.
  • Evite toda e qualquer gordura hidrogenada, parcialmente hidrogenada ou trans, contidas em margarinas e gorduras vegetais, mas também na maioria dos produtos industrializados, como bolos, biscoitos, pães, torradas, salgadinhos, pratos prontos congelados, barrinhas de cereais, pipoca de micro-ondas, etc.
  • Não consuma sementes ou nozes, inclusive seus óleos, rançosos. Mesmo grãos integrais (arroz, trigo) e suas farinhas podem rançar pois contém gordura, portanto mantenha-as refrigeradas. Controle os alimentos através do cheiro ou do gosto – nozes frescas, por exemplo, são levemente adocicadas e bem crocantes. Se forem levemente azedas, amargas ou ficar um gosto diferente na garganta ao engoli-las podem estar rançosas
  • Procure não comer frituras, já que os óleos de fritura oxidam devido às altas temperaturas e podem causar peroxidação lipídica no organismo. Esta ocorre naturalmente em baixa escala, mas quando aumenta pode levar a diversas enfermidades. Ela é como uma auto-oxidação resultante da ação de radicais livres, que são átomos ou moléculas instáveis devido a um número ímpar de elétrons. Formação aumentada de lipídeos peroxidados e seus subprodutos foi observada na aterosclerose, paradas cardíacas, doença de Alzheimer’s, artrite reumatoide, câncer e outras disfunções imunológicas
  • Ao usar gordura, mesmo que pouca, para refogar legumes ou grelhar carnes procure não deixá-la criar fumaça – uma vez que isto acontece a gordura superaqueceu, oxidou e faz mal. A gordura que tem o “ponto de fumaça” mais alto, e portanto é a mais adequada quando se quer fritar ou grelhar, é o óleo de abacate (271°C), seguida do ghee (manteiga clarificada, a 252°C) e da gordura de coco refinada (232°C)
  • Óleos extra-virgens não devem ser muito esquentados para não perder suas muitas qualidades benéficas. Regue os alimentos com eles após desligar a fonte de calor
  • O óleo de coco é um poderoso anti-inflamatório. “O óleo de coco pode ajudar a prevenir e tratar doenças neurodegenertivas. Ele não é apenas um supercombustível para o cérebro, mas também reduz processos inflamatórios.”, diz o Dr. Perlmutter em seu livro “A Dieta da Mente” (p. 205). Basta tomar 1 colher de chá/dia, seja diretamente ou misturando-o aos alimentos
  • Consuma entre 300 e 500g/semana de peixes gordurosos de águas frias para obter a dose suficiente de ácidos graxos ômega 3; cozinhe, grelhe ou asse-os em temperaturas baixas e pelo tempo mínimo necessário para preservar os ômega 3, que são muito sensíveis a calor. Prefira peixes pequenos que não tiveram ainda muito tempo para acumular as toxinas dos mares e evite peixes de criação, já que recebem antibióticos e hormônios de crescimento nas rações
  • Para quem é diabético, pode ser indicado reduzir os carboidratos e aumentar as gorduras, visto que as últimas não impactam a liberação de insulina (consulte seu médico a respeito)

Evitando a síndrome metabólica

Ao consumir somente as gorduras “boas” mencionadas neste texto você estará dando um passo decisivo em direção a uma melhor saúde! A epidemia de obesidade – melhor chamada de síndrome metabólica, pois traz consigo uma série de disfunções do metabolismo, como pressão alta, glicose alta no sangue, desequilíbrios hormonais, etc. – se deve à excessiva ingestão de carboidratos, especialmente os refinados, e de gorduras trans e/ou altamente processadas, sobretudo quando combinados. Portanto, não são as gorduras “boas” as vilãs.

Fontes:

https://www.livescience.com/9109-fats-body.html

“Nourishing Traditions” de Sally Fallon – p. 5 a 20

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550

“The Paleo Cure” de Chris Kresser – p. 94-117

“A Dieta da Mente” de Dr. David Perlmutter

“Ultrametabolismo” de Dr. Mark Hyman

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