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Alimentação e digestão

Como cuidar de seu microbioma

05/12/17 - Escrito por: ines

Como vimos na introdução ao tema microbioma – veja AQUI – não há saúde possível sem uma microbiota equilibrada. Ou seja, em que haja bastante diversidade de bactérias e em que as bactérias “boas” prevaleçam sobre as “más”. A proporção ideal é de 10-15% das más e 85-90% das boas. As bactérias não só garantem o bom funcionamento do nosso físico ao produzir algumas vitaminas e decompor polifenóis para que possam ser aproveitados, mas também a nossa saúde mental, ao sintetizar neurotransmissores e hormônios. E há bactérias que até ajudam a curar o organismo, como a Bacteroides fragiliss.  Ela protege a parede intestinal contra inflamações e ajuda a recuperação dela quando se torna permeável (síndrome do intestino permeável).

Fibras alimentares e o microbioma

Nosso intestino é um ecossistema como o solo: nele certas bactérias vão bem, outras não, dependendo de sua composição. Então temos que criar um ambiente favorável para que as bactérias certas nele se instalem. Não basta consumi-las em forma de alimentos fermentados, como iogurte ou chucrute (cru). Ou em cápsulas, como os diversos tipos de Lactobacilo e Bifidobactéria. Se não houver o substrato de que cada bactéria necessita para sobreviver ela não se instalará no intestino, e será eliminada. O substrato para fazer crescer e proliferar as bactérias boas são as fibras, encontradas em vegetais, porém ausentes em laticínios, carnes e gorduras. Fibras compõe os carboidratos, juntamente com amidos e glicose.

Todos os vegetais em seu estado natural contém fibras, o que não acontece com os alimentos altamente processados. Estes contém pouca ou nenhuma fibra, uma vez que estas são retiradas durante o processamento (o melhor exemplo é a farinha branca). Fibras alimentares não são digeridas no estômago ou intestino delgado, e só parcialmente no intestino grosso, já que sua principal função é servir de alimento para o microbioma que ali vive. A parte não digerida das fibras é eliminada pelas fezes, como também as bactérias que encerraram seu ciclo de vida.

Tipos de fibra

Fibra solúvel: dissolve-se na água e se transforma numa substância gelatinosa no intestino, que é fermentada. Os vegetais que mais as contém são as leguminosas, aveia, peras, frutas cítricas, blueberry, maçãs, etc. Ajudam a baixar a glicose no sangue e são as gomas (goma guar), farelos (aveia, trigo) ou mucilagens (como nas sementes de psyllium) e pectinas.

Fibra insolúvel: mantém sua forma enquanto está no sistema digestivo e acelera a passagem da comida por ele. Ajuda a expelir os excrementos, evitando putrefação, fermentação excessiva e constipação. Boas fontes desta fibra são grãos integrais, couve-flor, batatas, tomates, pepinos, etc. São encontradas nas ligninas (em cenouras, vagens, pêssegos, ervilhas, etc.) e na celulose (em maçãs, beterrabas, brócolis, etc.)

Também o amido resistente é um ótimo alimento para as bactérias intestinais. É encontrado nos vegetais mais ricos em amido – especialmente nos tubérculos, nas leguminosas e nos grãos. Suas principais fontes são: farinha de banana verde, banana verde, aveia, tapioca, feijões e lentilhas. Também massas cozidas al dente frias, batatas cozidas frias, arroz cozido frio são boas fontes, mesmo após serem requentadas.

Para manter seu microbioma saudável

  • Evite alimentos processados, incluindo os adoçantes artificiais, já que contém diversos aditivos alimentares que não são comida (conservantes, corantes, emulsificantes e outros “antes”).
  • Os agrotóxicos aplicados em alimentos cultivados convencionalmente não eliminam somente pragas na agricultura. Seus resquícios nos alimentos destroem também as bactérias intestinais. Prefira alimentos orgânicos e integrais sempre que possível.
  • Evite consumir alimentos a que tenha sensibilidade/intolerância, que não é o mesmo que alergia. A última é uma reação intensa e ocorre pouco tempo depois de ingerido o alérgeno. Já as sensibilidades ocorrem até 72 h após consumo do alimento não tolerado pelo organismo e raramente se manifestam no trato digestivo, de modo que não é fácil reconhecê-las. Elas podem provocar dor de cabeça, enxaquecas, problemas de pele, artrite, dores nas juntas, etc. Até mesmo contribuir para a ansiedade e depressão. Se você suspeita de algum alimento que não lhe faz bem, tente eliminá-lo por 1 mês e depois o reintroduza. A reação pode ser de melhora (com a eliminação) ou de piora (com a reintrodução).
  • Evite beber água tratada não filtrada pois o cloro adicionado é bactericida, então elimina indiscriminadamente diversas bactérias do intestino.
  • Além de incluir muitas fibras e amido resistente na dieta, esta deve ser bem diversificada, integral e colorida. Diversidade de alimentos significa diversidade do microbioma, o que sempre é saudável. Pessoas com sobrepeso costumam ter um microbioma menos diversificado que pessoas de peso normal. Ideal é comer por volta de 800 g a 1 kg de verduras, legumes e frutas por dia. Para sementes e nozes vale a dose de 15 g/dia (equivalente a 4-5 castanhas do pará ou uma mão cheia de sementes de girassol, por exemplo). Um kg pode parecer muita coisa, porém uma manga pequena já pesa 250-300 g e uma laranja média 150-200 g. Então só com estas 2 frutas já se chega perto de 400 g (excluindo caroço e casca).
  • Consuma diariamente 0,5 a 1,5 xícaras de leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico, etc.). Os carboidratos complexos que contém são o alimento predileto de diversas bactérias “boas”. Sempre deixe as leguminosas de molho por no mínimo uma noite (somente lentilhas demandam menos tempo, umas 3-4 horas bastam) para neutralizar seus anti-nutrientes (lectinas e ácido fítico)
  • Consuma alimentos e bebidas que contém probióticos (bactérias boas), como kefir, iogurte ou kombucha, ou qualquer vegetal fermentado, como chucrute cru (não pasteurizado)
  • Só tome medicamentos e suplementos quando essencialmente necessários e prescritos por profissional qualificado, pois estes podem influenciar negativamente a composição da microbiota. Se tiver que tomar antibióticos ou anti-inflamatórios não-esteroidais , converse com seu médico sobre uma suplementação com probióticos, que são as bactérias boas. Procure tomar uma boa diversidade deles para recompor o microbioma e inclua muitas fibras na alimentação para alimentar as bactérias
  • Tenha uma alimentação rica em prebióticos, que são o alimento dos probióticos. Os alimentos mais indicados são cebolas, alho, alho-poró, especialmente crus, mas também todas as fibras e amido resistente. Outros como psyllium ou folhas de dente-de-leão são mais fáceis de encontrar em forma de suplementos, laxantes naturais ou aditivos alimentares.
  • Controle o estresse físico e emocional. Ele faz  o organismo liberar o hormônio cortisol, que além de prejudicar a parede do intestino muda a microbiota intestinal (veja mais sobre o estresse AQUI). Há uma associação entre os Bacteroides e maiores níveis de serotonina. Já o Ruminococcus parece diminuir os níveis tanto de serotonina, quanto de cortisol. Privação de sono crônica ou sono não contínuo (com diversas acordadas durante a noite) também geram estresse. Portanto qualidade e quantidade de sono corretas são importantes para uma microbiota intestinal saudável.
  • Caso seja mulher e planeje ter filhos, dê preferência ao parto normal e amamente o bebê, já que a colonização da microbiota dos recém-nascidos começa durante o parto com sua exposição aos fluidos da mãe. O leite materno contém nutrientes não só para o bebê, mas também para a sua microbiota em formação.

Atenção: pessoas com alguma inflamação ou síndrome no trato digestivo costumam não tolerar bem as fibras. Portanto a recomendação de comer muitas fibras vale somente para pessoas saudáveis.

Simbiose entre microbioma e organismo

A terra era, em sua origem, composta de pó de rochas. Com o tempo este ambiente estéril foi sendo enriquecido por diversos micro-organismos unicelulares (bactérias, fungos, etc.) e seus excrementos. Com esta fertilização da terra, a vida vegetal pode surgir.

Para que as plantas possam absorver nutrição do solo, os nódulos em suas raízes tem que conter bactérias e fungos, pois é graças a eles que acontece a fotossíntese, que é a transformação de energia solar – invisível e não palpável – em massa visível e palpável – a planta!! Assim é graças às bactérias que existem as plantas, e foram estas que possibilitaram o surgimento de formas de vida mais complexas, como os animais.

Então nós humanos viemos das bactérias, e nossa sobrevivência depende de nossa capacidade de viver em simbiose com elas. Ou seja, numa relação baseada em benefício mútuo. Não vivemos sem elas, nem elas sem nós. Portanto, trate bem seu microbioma para manter-se sempre saudável!!

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Fontes:

https://chriskresser.com/the-microbiota-and-bone-health-yet-another-reason-to-protect-your-gut/?_ga=2.243883717.1133527727.1506016490-443922309.1498245318

http://drjockers.com/is-your-gut-bacteria-making-you-fat

http://www.greenmedinfo.com/blog/germs-help-body-produce-vitamin-c-breakthrough-discovery

https://drauziovarella.com.br/diabetes/microbioma-humano-3

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259177

http://apjcn.nhri.org.tw/server/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data2c.html

https://www.nature.com/articles/npjbiofilms20163

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24809527

www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201708/chronic-stress-discombobulates-gut-microbiome-communities

O Discreto Charme do Intestino – de Giulia Enders

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