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Alimentação e digestão

Cozinhar os alimentos: sim ou não, e como? Parte II

01/05/18 - Escrito por: ines

Como vimos na parte I, não há método perfeito de cozimento que retenha todos os nutrientes dos alimentos. Menos tempo de cocção e temperaturas mais baixas são a melhor maneira de perder menos nutrientes e evitar a formação de compostos tóxicos na comida. O cozimento a) torna os nutrientes mais biodisponíveis, ou seja, os nutrientes são mais facilmente absorvidos quando a estrutura celular dos vegetais é quebrada pela cocção, e b) os anti-nutrientes são neutralizados, pelo menos parcialmente, fazendo com que sejam melhor tolerados por quem tem dificuladades de digestão ou alguma síndrome/doença no trato digestivo (como intestino irritável, colite, Crohn’s, etc.).

Portanto, o ideal é consumir tanto vegetais crus como cozidos.

Cozimento de vegetais

Procure usar sempre fogo baixo e não deixe os vegetais cozinhando tempo demais – o ideal é que fiquem al dente, o que leva de 2 a 6 minutos, dependendo do vegetal e de seu tamanho, e de seu conteúdo de água – vegetais que contém mais água, como abobrinhas, chuchu (em pedaços) e folhas, levam menos tempo. Se os vegetais verdes perderem sua cor viva e mudarem de cor – ficarem amarronzados ou acinzentados – já passaram do ponto, e com isto perdem boa parte dos nutrientes. Coloque os vegetais inteiros ou cortados sempre em água fervente para que sua superfície coagule, preservando assim cor e nutrientes, especialmente as vitaminas hidrossolúveis, como a C e as do complexo B.

Cozinhar no vapor é a forma que menos exaure os nutrientes dos vegetais,  mas cozinhá-los em pouca água (0,5 cm no fundo da panela) em panela tampada praticamente equivale ao vapor (é um método que exige atenção, visto que a água pode evaporar rapidamente, provocando a queima dos vegetais). Quanto mais água tiver na panela, maior a superfície de contato dos vegetais com ela, e maior o vazamento de nutrientes. Pelos mesmos motivos, usar o micro-ondas (proporciona rapidez e não necessita de água) poupa mais nutrientes do que cozinhá-los em muita água.

Procure cozinhar os vegetais inteiros e com casca/pele sempre que possível, pois os nutrientes vazarão menos para o meio líquido. Isto vale para todos os tubérculos (batatas, inhame, mandioquinha, etc.), raízes (cenoura, beterraba, etc.) ou outros, como vagens, chuchu, abobrinha, etc., e descasque e pique-os depois que esfriarem. Se fizer um prato em que tenha que cortar ou picar os vegetais antes, observe que os pedaços sejam de tamanhos semelhantes para que todos fiquem cozidos ao mesmo tempo.

Cozimento sob pressão

A panela de pressão é uma boa opção, pois embora aumente a temperatura de cozimento da água em alguns poucos graus (107 a 113°C), esta é compensada pela diminuição do tempo de cozimento. Em se tratando de grãos e leguminosas, a digestibilidade de suas proteínas é aumentada, e os anti-nutrientes (como ácido fítico e lectinas) são mais reduzidas no cozimento a pressão do que em panela convencional.

A panela de pressão é recomendada para o cozimento de tubérculos (mandioca, batata) ou grãos (arroz integral) e leguminosas (feijões, lentilha, etc.), porém não para verduras e legumes, pois é difícil controlar o pouco tempo de cozimento que estas pedem. Leguminosas devem estar cobertas de água ao serem cozidas sob pressão (se tiverem sido demolhadas, caso contrário é prudente colocar 2 dedos de água acima delas, já que elas absorvem água), porém para tubérculos ou legumes é preciso somente 1 dedo de água no fundo da panela (equivale quase à cocção no vapor).

Cozimento a seco (no forno)

Assar vegetais no forno é outra opção que os deixa muito saborosos, uma vez que perdem água e o sabor se concentra. Um estudo espanhol de 2009 constatou que aspargos, alcachofras, brocolis, salsão, berinjela, vagem, cebolas e espinafre mantiveram sua capacidade antioxidante após serem assados, porém pimentões verdes a perderam.

Também o antioxidante licopeno, encontrado em tomates, é mais facilmente absorvido quando os frutos são cozidos ou assados e se adiciona um pouco de gordura, como azeite de oliva. O antioxidante encontra-se em maior quantidade na casca e nas sementes.

Adicione alguma gordura

É importante sempre servir as hortaliças (cruas ou cozidas) com alguma gordura saudável (azeite, manteiga), pois além de ganharem sabor, as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) são melhor absorvidas no trato digestivo. A assimilação de antioxidantes também aumenta na presença de gordura: 75% do beta-caroteno é absorvido em cenouras fritas, porém somente 11% em cenouras cruas; a presença de trans-licopeno no sangue aumentou 82% após ser refogado em azeite, mas somente em 15% quando os tomates estavam sem gordura.

Os vegetais congelados são uma boa opção para quem tem pouco tempo ou paciência para lavar e cozinhar as hortaliças. Eles costumam ser pré-cozido/branqueados no pico de sua maturação (quando os vegetais contém o máximo em vitaminas e fito-nutrientes) e o processo de congelamento rápido a que são submetidos preserva boa parte dos nutrientes. Experimente cozinhá-los conforme instruções da embalagem, escorra e depois salteie-os em 1-2 colheres de sopa de manteiga derretida. Esta última é o grande truque de muitos chefs, já que realça o sabor de qualquer alimento ao qual é adicionada.

Vegetais fritos

Se você ou sua família tem predileção por algum prato em que os vegetais são fritos – como em bolinhos ou pratos feitos no wok – saiba que a fritura é o método de preparo que mais causa perda de nutrientes, mas ainda assim é melhor comê-los fritos do que não consumi-los. Procure usar óleo de coco refinado ou ghee para estas frituras, pois ambos tem um alto ponto de fumaça (veja no texto mais à frente), evitando os óleos de sementes ultra refinados (milho, soja, girassol, etc.) – veja porque AQUI.

Ao fazer batatas ou outros tubérculos fritos, cozinhe-os primeiro (com casca), deixe-os esfriar, descasque-os e corte-os no formato desejado. Depois frite-os em temperatura média em frigideira anti-aderente (evite as de teflon, prefira os revestimentos cerâmicos) em ghee ou óleo de coco e obterá batatas quase tão crocantes quanto as feitas na fritadeira, porém com menos elementos tóxicos e menos oxidação lipídica.

Além disto, preparando-se batatas deste jeito seu amido é convertido em amido resistente, que é um alimento apreciado pelas “boas” bactérias intestinais e tem um índice glicêmico mais baixo. Como é difícil resistir ao gosto especial das frituras, pode-se usar o mesmo sistema com legumes em geral, ou seja, cozinhá-los primeiro alguns minutos no vapor e finalizar o prato fritando ou salteando-os rapidamente, usando temperatura média, em alguma gordura saudável.

Preparo ideal de cada um

O preparo de que você gosta não deixa de ser o melhor, uma vez que é preferível consumir verduras e legumes fritos do que não consumi-los. Mesmo fritos eles preservam alguns nutrientes, além das fibras importantes para uma boa digestão, porém não deixe de também experimentar outras formas de preparo.

Na parte III escreverei sobre como melhor preparar carnes e gorduras.

Fontes:

chriskresser.com/to-poach-saute-or-microwave-that-is-the-question/?_ke=dHJvc3RAdGVycmEuY29tLmJy&utm_term=poach-saute-microwave&utm_medium=email&utm_campaign=ck-blog&utm_content=&utm_source=klaviyo

www.marksdailyapple.com/is-gently-cooked-food-better-for-you

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