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Alimentação e digestão

Cozinhar os alimentos: sim ou não, e como? Parte I

12/04/18 - Escrito por: ines

Escolher alimentos in natura, frescos, integrais (com casca/pele) e, se possível, orgânicos, é um primeiro passo para qualquer alimentação saudável. Porém, a maneira como são preparados é tão importante para a sua qualidade nutricional quanto procedência ou tempo de armazenagem, uma vez que a cocção não deixa de ser uma forma de processamento, e com isto pode causar a perda de nutrientes. Com a aplicação de calor o alimento sofre alterações em sua estrutura química, tal como na digestão.

Por outro lado, qualquer alimento consumido cru – tanto vegetais como ovos, leite, carnes ou peixes – é um potencial  contaminante por patógenos. Então, se a dúvida é escolher entre comida crua ou cozida, cada uma tem seus prós e contras.

Vegetais crus na alimentação saudável

Muitos dos vegetais crus contém enzimas que, embora não sejam enzimas digestivas (que são produzidos mormente no pâncreas), iniciam e auxiliam o processo da digestão, diminuindo a necessidade de secreção de enzimas digestivas, e assim poupando a atividade do pâncreas. Todas as enzimas são desativadas a 48°C (ambiente úmido) ou 65°C (ambiente seco), daí a importância de incluir alimentos crus em sua dieta. Embora desativadas, enzimas são feitas de proteínas, que continuam a enriquecer os alimentos mesmo após esquentados.

Os alimentos que mais contém enzimas são os fermentados, como chucrute, missô, molho de soja, especialmente quando não pasteurizados, iogurte, kefir, kombucha, etc., mas também outros como o azeite de oliva virgem ou outros óleos não refinados, mel cru (não pasteurizado), uvas, figos, abacates, tâmaras, bananas, papaias, abacaxis, kiwis e mangas. As demais frutas, bem como as hortaliças, contém poucas enzimas.

Grãos, nozes/castanhas e leguminosas são ricos em enzimas, mas também contém inibidores de enzimas, que forçam o sistema digestivo a trabalhar mais, portanto recomenda-se usar algumas técnicas para desativá-los: deixar de molho em água morna levemente ácida (com algumas gotas de vinagre) durante a noite, deixar brotar (tanto grãos como leguminosas são sementes), fermentar (possível não só com o repolho que vira chucrute, mas também com outros legumes ou cereais, que são fermentados em diversas culturas tradicionais para fazer alimentos ou bebidas) ou usar fermentação natural na feitura de pães de trigo ou centeio (como o tradicional pão italiano). O polvilho azedo, ao contrário do doce, também passa por fermentação, processo este que aumenta a disponibilidade de nutrientes do alimento.

Como higienizar hortaliças e frutas

Para evitar contaminações e eliminar agrotóxicos, é importante lavar bem as hortaliças e frutas. Lembre de sempre lavar as mãos com sabão neutro antes de manusear qualquer alimento (evite sabões bactericidas ou géis desinfetantes que contenham triclosan/triclocarban, pois são tóxicos). Vegetais orgânicos costumam não ter ou ter pouquíssimos agrotóxicos (é possível uma contaminação através de lavouras vizinhas não orgânicas), sendo mais um motivo para preferi-los (além de terem maior valor nutricional).

O FDA, a ANVISA dos EUA, recomenda não usar qualquer tipo de sabão/detergente ou produtos químicos para a higienização de produtos frescos, mas somente água corrente, que contém (pouco) cloro, que é bactericida. Deve-se esfregar levemente as folhas para retirar quaisquer restos de terra, ou usar uma escova macia na lavagem de batatas ou talos que possam conter resíduos sólidos. A seguir, recomenda-se colocar as hortaliças durante 10 minutos numa solução de água salina a 2% (20 g de sal para 1 l de água). A água salina neutraliza, inclusive, diversos agrotóxicos. Também água com vinagre elimina patógenos, numa proporção de 1 xícara de vinagre para 4 xícaras de água. Não se aconselha usar produtos específicos para higienizar hortaliças, visto que podem ser absorvidos pelas folhas ou deixar resíduos caso não sejam bem enxaguados.

Quem não tiver acesso a vegetais orgânicos deve consumir uma boa quantidade e diversidade deles mesmo assim, pois a pior opção é não consumi-los – os resquícios de agrotóxicos são um problema menor diante da ausência de hortaliças na dieta. As hortaliças e frutas da época costumam receber menos agrotóxicos, e também as espécies nativas, como a mandioca, o cará ou o inhame, que podem substituir a batata (que é originária dos Andes).

Alimentos cozidos na alimentação saudável

Há pesquisadores que sugerem que o ato de cozinhar os alimentos – especialmente a carne – contribuiu fortemente para a evolução da raça humana, já que o cozimento melhora a digestibilidade dos alimentos (é como uma pré-digestão), aumentando a quantidade de calorias que podem ser extraídas deles; assim foram providenciadas a matéria prima (nutrientes) e a energia (calorias) necessárias para o desenvolvimento de um cérebro maior e mais complexo. A quantidade de calorias fornecida pela comida cozida é a mesma da comida crua, porém ela consome menos calorias ao ser digerida. Com o cozimento, especialmente da carne, os humanos passaram também a ganhar tempo para outras atividades que não fossem a mastigação.

Há 4 bons motivos para cozinharmos os alimentos conforme G. Mateljan:

  1. facilitar sua digestão (o que inclui a mastigação) – a carne fica mais tenra e os vegetais ficam mais macios com a quebra das paredes celulares de suas fibras
  2. aumentar a disponibilidade de nutrientes para assimilação – os anti-nutrientes são neutralizados (especialmente das leguminosas e dos grãos) e a biodisponibilidade é ampliada pela função de pré-digestão do cozimento
  3. melhorar seu sabor – alguns alimentos tem sabor mais agradável quando cozidos (por exemplo: beringelas, batatas, vagens, etc.)
  4. garantir a segurança do alimento – grande parte dos patógenos que vem junto com os alimentos (bactérias, virus, parasitas, etc.) são destruídos com o cozimento

Há alguns vegetais que oferecem mais nutrientes quando cozidos: o beta-caroteno se torna mais bio-disponível quando cenouras e outros vegetais amarelos/laranja/vermelhos são cozidos (embora percam polifenóis no processo); o mesmo se dá com tomates, cujo conteúdo de licopeno aumenta com o cozimento; cozinhar blueberries (mirtilo) aumenta o seu poder de neutralizar radicais livres.

Métodos de cocção

Com o cozimento modifica-se a estrutura molecular do alimento, e com isto também seu sabor, cor e consistência. Há dois processos básicos de cocção que podem ser usados para todos os alimentos, dependendo do resultado desejado:

a) Com calor úmido, que hidrata os alimentos: água em ebulição, fervura a fogo lento, cocção a vapor e cocção a vapor sob pressão. O calor úmido dissolve sabor e nutrientes na água e a diluição será tanto maior quanto mais água se usar, quanto maior a superfície de contato entre alimento e água e mais longo for o tempo de cocção.

b) Com calor seco, que desidrata os alimentos: aquecimento do ar livre (grelha e espeto), ar confinado (forno), gordura (imersão em fritura e dourado), prancha, chapa, aquecimento eletrônico (micro-ondas). O calor seco concentra as substâncias do alimento, aumentando seu sabor.

Neutralizando anti-nutrientes e aumentando a biodisponibilidade

O cozimento aumenta a biodisponibilidade de nutrientes ao neutralizar alguns anti-nutrientes ou toxinas:

  • o ácido fítico contido especialmente em grãos (notadamente na casca e farelo), leguminosas, mas também em nozes/castanhas e sementes e em folhas verdes (em menor grau), que pode bloquear a absorção de minerais como zinco e ferro e reduzir a digestibilidade de amidos, proteínas e gorduras ao afetar diversas enzimas; ao cozinhá-los perto de 50% do ácido fítico é neutralizado
  • lectinas, proteínas contidas especialmente em leguminosas (incluindo amendoins), grãos e sementes, também se ligam a alguns minerais, impedindo sua absorção; podem ser reduzidas ou neutralizadas pelo cozimento, tornando-as bem mais digestas
  • oxalatos, contidos na maioria das frutas e hortaliças, podem causar pedras nos rins ou dores e inflamação crônicas (nas articulações, por exemplo) em pessoas sensíveis a eles ou que tenham o intestino permeável; ao cozinhar as hortaliças em água o conteúdo de oxalatos é significativamente reduzido
  • goitrogênicos, encontrados nas hortaliças da família das crucíferas (couve, repolho, brócolis, couve-flor, nabo, rúcula, folha de mostarda, rabanete, couve-de-bruxelas, etc.) podem causar hipotireoidismo ao bloquear a absorção de iodo e diminuir a produção do hormônio tireoidiano TSH e da enzima TPO; ao cozinhá-los boa parte dos goitrogênicos é desativada
  • algumas proteínas contidas em ovos crus podem bloquear a disponibilidade de biotina (vitamina B-7) e ferro (além de ovos crus representarem perigo de contaminação pela bactéria salmonela)

Mas também há desvantagens: o cozimento não só destrói as enzimas de alguns alimentos, mas pode reduzir o conteúdo de anti-oxidantes e vitaminas dos alimentos (como as vitaminas C e B, A, D, E e K) bem como aumentar os carcinógenos e gorduras oxidadas, dependendo do método de preparo, temperatura e ingredientes usados.

Alimentação saudável e a regra geral para o cozimento de alimentos

Como regra geral ao cozinhar qualquer alimento vale:

Quanto menos tempo e mais baixa a temperatura de cozimento,
mais os nutrientes dos alimentos são preservados e menos toxinas se formam.

Veja como melhor cozinhar os diferentes alimentos na parte II do texto.

Caso tenha dúvidas ou queira comentar o artigo, por favor use o espaço abaixo.

Fontes:

Sally Fellon e Mary G. Enig – Nourishing Traditions

George Mateljan – The World’s Healthiest Foods

chriskresser.com/to-poach-saute-or-microwave-that-is-the-question/?_ke=dHJvc3RAdGVycmEuY29tLmJy&utm_term=poach-saute-microwave&utm_medium=email&utm_campaign=ck-blog&utm_content=&utm_source=klaviyo

www.marksdailyapple.com/is-gently-cooked-food-better-for-you

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