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Alimentação e digestão

O menu perfeito

17/01/18 - Escrito por: ines

Mesmo sabendo o que são macro e micronutrientes e a importância de consumi-los diariamente, não é fácil para muitos, especialmente para quem não tem muita prática na cozinha, montar um menu que satisfaça todas as necessidades nutricionais do organismo. Foi por isto que George Mateljan, bioquímico, cozinheiro por paixão e autor de diversos livros sobre culinária, decidiu encarar o desafio e montou o seu “smart menu” com base na densidade nutricional dos alimentos e que contém todos os nutrientes de que um adulto saudável necessita.

Os macronutrientes considerados são proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3; os minerais são cálcio, cromo, cobre, iodo, ferro, magnésio, manganês, molibdênio, fósforo, potássio, selênio, sódio e zinco; as vitaminas são as B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12, folato (B9), colina e vitaminas A, C, D, E e K.

Densidade nutricional como base

Para estabelecer os nutrientes ele calculou a média entre os valores estipulados pelo FDA (Food and Drug Administration, equivalente à ANVISA brasileira), os DVs (Daily Values, que são os usados nas embalagens dos alimentos) e os padrões do Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências (também dos EUA), chamados de DRIs (Dietary Reference Intakes). Para o menu ele escolheu somente alimentos densos em nutrientes, que são aqueles que tem uma relação favorável entre nutrientes e calorias, ou seja, muitos nutrientes para poucas calorias. Por exemplo: 50g de brócolis tem muitos nutrientes e poucas calorias; já um pãozinho branco tem muitas calorias para relativamente poucos nutrientes. No caso do cálcio, o leite foi considerado menos denso em nutrientes do que as folhas verde- escuras, uma vez que o leite tem mais calorias por g de cálcio fornecida do que as verduras (isto não significa que o leite não seja uma boa fonte de cálcio, mas somente que perde na relação g de cálcio/caloria para as verduras).

Observação: os valores diários (VD) de referência são as quantidades mínimas que as pessoas devem ingerir para não desenvolver doenças relacionadas à falta de algum nutriente – por exemplo é o tanto de vitamina C necessária para que não se tenha escorbuto. Mas estes valores não são os ideais para proporcionar saúde (que geralmente são mais altos), nem são doses terapêuticas (em caso de doenças), que costumam ser maiores ainda. Os valores diários de referência podem ser consultados em http://portal.anvisa.gov.br/documents/33880/2568070/res0360_23_12_2003.pdf/5d4fc713-9c66-4512-b3c1-afee57e7d9bc .

Como é o menu perfeito?

O menu de 1.910 calorias de George Mateljan tem a seguinte composição, lembrando que nos EUA o almoço costuma ser uma refeição mais leve, enquanto o jantar é a refeição principal:

 CardápioAlternativas para substituição
Café da manhãChá verde com 1 c.c. de suco de limão

1 xíc. de iogurte com ½ xíc. de mirtilo e 2 c.s. de amêndoas fatiadas

1 ovo quente ou 1 ovo poché

1 xícara de couve cozida com 1 c.s. de molho mediterrâneo

 

Morangos ou amoras
nozes ou semente de linhaça moída

60 g de peito de peru ou sobra de carne assada ou 120g de tofu

Espinafre cozido com molho

Lanche1 maçã média1 banana média
AlmoçoSaladão composto de:

  • 4 xíc. de alface romana picada
  • 1 xíc. de feijões brancos cozidos
  • 1 c.s. de sementes de girassol
  • 1 c.s. de molho mediterrâneo

Sobremesa: ½ xíc. de melão em cubos

Qualquer tipo de alface ou mix de folhas

1 lata de atum ou sardinhas, 150g de tofu ou 90g de peito de frango

Lanche1 xíc. de uvas½ papaia ou 1 pera média
JantarAperitivo: 2 c.s. de homus e 1 xíc. de palitos de cenoura e pepino

Sopa de missô com 1 c.s. de algas secas picadas

150g de salmão com molho de gengibre e menta

2 xíc. de brócolis cozidos com cebola roxa (1/2 xíc.), polvilhados com 1,5 c.s. de gergelim e 1 c.s. de molho mediterrâneo

½ xíc. de arroz integral

Chá verde com 1 c.c. de suco de limão

Palitos de pimentão ou salsão, guacamole ao invés de homus

 

150 g de carne branca ou vermelha

Couve-flor, repolho ou couve de bruxelas cozidos no vapor

Quinua ou trigo sarraceno

Obs.:     c.s. = colher de sopa                                                    c.c. = colher de chá
Molho mediterrâneo (1 porção): 1 c.c. de azeite extra virgem, 1 c.c. de suco de limão, 1 dente de alho prensado, sal e pimenta a gosto
Molho de gengibre e menta: 1 tomate em cubos pequenos, ½ xíc. de cebola picada, 1 c.c. de gengibre ralado ou picado, 2 c.c. de menta picada, 1 c.c. de suco de limão, sal e pimenta a gosto

Por que o menu é perfeito? 

Este cardápio traz inúmeras vantagens, como:

Proteínas em todas as refeições, incluindo o café da manhã. As proteínas saciam, ajudam a balancear a glicose no sangue e são fundamentais para a síntese de todos os tecidos, órgãos, hormônios, neurotransmissores e enzimas. As proteínas de origem animal tem mais proteínas por g de peso e contém todos os amino-ácidos essenciais, ou seja, aqueles que o corpo não consegue sintetizar e que, portanto, precisam vir da alimentação. As proteínas de origem vegetal tem menos proteínas por g de peso e não contém todos os amino-ácidos essenciais, ou seja, é indicado misturar grãos (arroz, milho, etc.) com leguminosas (feijões, lentilhas, etc.) ou castanhas/nozes/sementes para assim obter todos os amino-ácidos essenciais.

Muitos vegetais, principalmente verduras e legumes – além de terem altíssima densidade nutricional, especialmente em micronutrientes como vitaminas, minerais e fitonutrientes com suas propriedades anti-oxidantes e anti-inflamatórias, eles são ricos em fibras que alimentam nossa microbiota (veja mais AQUI).

Açucar e farinha brancos e seus derivados – pães, bolos, biscoitos, torradas, etc. – estão fora do menu por serem pouco densos em nutrientes (são calorias vazias). Além disto a farinha de trigo contém glúten, uma proteína de moléculas grandes, difíceis de digerir. O leite aparece somente em forma de iogurte, que é leite fermentado, que é de mais fácil digestão pois a fermentação equivale a uma pré-digestão; também os lactobacilos contidos no iogurte fazem bem ao microbioma (flora intestinal).

Há poucos carboidratos no menu, favorecendo a estabilidade da glicose no sangue. Os ingredientes mais ricos em carboidratos são o arroz integral e as frutas, já que as folhas verdes tem pouquíssimos, como também as crucíferas (brócolis, couve-flor, repolho ou couve de bruxelas); já as nozes e sementes e o iogurte tem um pouco mais, porém se saem bem quando comparados aos cereais. Carnes e peixes não tem nenhum carboidrato. Sendo os grãos (arroz, milho, trigo, etc.) menos densos em nutrientes que as leguminosas (feijões) e os tubérculos (batatas, inhame, mandioca, etc.), a preferência deveria ser pelos 2 últimos grupos.

As gorduras do menu são todas gorduras saudáveis: salmão contém boas doses de ácidos graxos ômega 3, amêndoas e sementes (girassol e gergelim) também contém algum ômega 3, embora também contenham ômega 6, e azeite de oliva extra virgem contém ácidos graxos monoinsaturados. Não há gorduras trans (margarina) nem os óleos vegetais (milho, girassol, canola, soja, etc.) ultraprocessados. Veja mais sobre gorduras AQUI.

Não aparece o café, nem de manhã e nem após as refeições. O café tem inúmeros nutrientes benéficos, mas é também um estimulante, interferindo com outros neurotransmissores. Recomenda-se tomar 1 xícara de manhã, talvez uma segunda após o almoço (sem açucar), desde que não cause insônia à noite.

Minha opinião sobre o menu:

Lanches não são obrigatórios e deveriam ser feitos somente em alguns casos (diabetes, doenças do trato gastro-intestinal, fadiga adrenal, etc.). Havendo proteína suficiente numa refeição, ela costuma saciar por 4-6 horas, então os lanches não fazem falta. Refeições com muitos carboidratos contribuem para a instabilidade da glicose no sangue, ao passo que refeições com proteína suficiente ajudam a estabilizá-la. Além disto, como o organismo destoxifica melhor quando não está digerindo, comer a cada 2-3 horas dificulta a destoxificação.

Comer frutas para o lanche não é a melhor solução para quem tem glicose instável no sangue, visto que contém bastante açúcar e não saciam por muito tempo. Melhor é comer só meia fruta com algumas nozes (a gordura das nozes desacelera a absorção do açúcar no sangue) ou com algumas azeitonas. Ou um pedaço de queijo ou um iogurte integral.

O café da manhã sugerido é bem diverso daquilo que tradicionalmente comemos nesta refeição: suco de laranja, papaia, pãozinho branco ou torradas com requeijão ou queijo fresco, café adoçado (com ou sem leite). Com exceção da papaia, todos os outros itens são pouco densos em nutrientes, e só por isto já deveriam ser evitados (além de conterem muitos carboidratos). Se comer verduras e legumes logo de manhã for muito difícil (como no smart menu), troque-os por uma fruta, mas nunca pelo suco de frutas, cujo açúcar, devido à falta da polpa, é rapidamente absorvido no sangue e causa picos de insulina. A polpa e a casca da fruta (fibras) fazem esta absorção ser mais lenta.

Café-da-manhã denso em nutrientes

  1. Ovos são uma ótima opção pois são ricos em proteínas (e em outros nutrientes também), melhor ainda se acompanhados de algum legume ou verdura cozidos , tudo feito com manteiga, que realça o sabor dos alimentos –  como uma omelete com alho poró e tomates. Ovos não aumentam o colesterol como se dizia há algum tempo atrás e manteiga não faz mal para o coração – trata-se de mitos hoje desmascarados por inúmeros estudos e pequisas.
  2. Granola feita em casa com nozes/castanhas e sementes picadas é uma boa pedida, cobrindo o iogurte integral com ou sem fruta picada. Esta granola é densa em nutrientes e junto com o iogurte tem proteínas suficientes, porém neste caso deve-se evitar comer ainda mais nozes/sementes durante o dia, pois elas contém doses relativamente altas de ômega 6 que poderão desequilibrar a relação entre ômegas 3 e 6 (veja mais AQUI). Por este motivo, melhor ainda é consumir esta granola somente 2-3 vezes/semana. Nozes/castanhas e sementes devem ser deixadas de molho por umas 8-12h em água morna com uma pitada de sal e depois secadas ao sol (ou no forno semi-aberto a baixas temperaturas), pois assim se neutraliza os anti-nutrientes,  como o ácido fítico e inibidores de enzimas.
  3. Suco de verduras e legumes (coado) com meia fruta, 1 c.s. de óleo de coco e colágeno hidrolisado. Esta modalidade tem a vantagem de ser líquida, o que faz os nutrientes serem melhor absorvidos pelo organismo. Mas tem a desvantagem de pedir colágeno hidrolisado, que é uma proteína altamente processada, ou seja, não é a comida de verdade que tanto defendo (e a medicina funcional também). É a única exceção que faço, considerando o leque restrito de boas opções para o café da manhã. Na Ásia, por exemplo, come-se carne com legumes e verduras para o café da manhã, os ingleses comem linguiças junto com ovo mexido e em diversos países da América Latina se come feijão nesta refeição. É tudo uma questão cultural e de hábito.

Temperos e ervas

Temperos e ervas não só melhoram o sabor dos alimentos, mas são também ricos em fitonutrientes. No menu eles aparecem – alho, gengibre, menta, cebola, pimenta. Eu teria acrescentado um pouco de açafrão da terra ao arroz integral e teria usado um molho de salada de iogurte com ervas (salsa, cebolinha, orégano) no saladão do almoço para não usar sempre o mesmo molho. Um dente de alho é, a meu ver, demais para a pequena quantidade de molho. Eu deixaria o molho em porção maior já pronto, visto que na geladeira dura alguns dias.

As calorias do menu

Este cardápio pode ser indicado para quem quer perder peso lentamente e com saúde, visto que contém 1910 calorias, que é a necessidade energética para a manutenção do peso de uma mulher de 40 anos, 1,67m de altura e 55kg de peso, ou seja, uma mulher de estatura mediana e peso normal que se exercita moderadamente 3-5 vezes/semana. Já mulheres que pesam mais, são mais altas ou mais jovens ou fazem mais exercícios, ou os homens em geral necessitam de mais calorias para manter o peso, e para estas/es as 1910 calorias do smart menu levarão a uma redução do peso, visto que não repõe totalmente a necessidade energética do organismo.

A perda de peso lenta é preferível, ou seja, o déficit calórico (diferença entre o que se consome e se gasta) deve ser pequeno – não mais de 10-15% da necessidade calórica de manutenção, que seriam 200-300 cal. para uma mulher que necessita de 2.000 cal. – para que o organismo não entenda que há estresse (falta de comida, epidemia de fome) e diminua a atividade da tireóide, que também reduz a necessidade calórica do organismo. Além disto, perdas de peso rápidas levam a perdas de massa muscular, e não só de gordura. Para quem se alimenta basicamente com comida densa em nutrientes a perda de peso lenta e gradual costuma acontecer naturalmente, sem sequer a necessidade de contar calorias. e sem outros efeitos colaterais.

Comida não é só nutrientes

A escolha de nossa comida não deveria se basear somente em nutrientes, uma vez que ela representa bem mais do que isto. Comida é também prazer sensorial, cultura familiar, integrante inseparável de reuniões familiares ou festejos, além de satisfazer uma necessidade fisiológica. E ela deve ser gostosa para cada paladar individual. Atender a todos estes pré-requisitos é um ato de equilíbrio, quase uma arte, e certamente não será possível todos os dias nem em todas as ocasiões. Mas tentar conciliá-los vale a pena, sua saúde agradece!

Fontes:

George Mateljan – The World’s Healthiest Foods ou http://whfoods.org (site da fundação que criou para divulgar receitas, métodos de cozimento e suas pesquisas sobre alimentação saudável)

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