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O sono e a saúde

24/11/17 - Escrito por: ines

Há gente que considera dormir uma perda de tempo, já que é uma não-atividade, em que “desligamos”. Nada mais falso, já que até o peso corporal é regulado durante o sono. O sono não só descansa o corpo e a mente ao recarregar as baterias para um novo dia, mas também é indispensável à sobrevivência, uma vez que muitas funções importantes acontecem no organismo somente enquanto dormimos, conforme atesta a medicina do sono. É durante o sono, por exemplo, que as sinapses – as conexões entre os neurônios – não mais utilizadas são substituídas pelas recentemente formadas, num processo de limpeza e reorganização de informações e experiências no cérebro.

Todos sabemos que depois de uma noite bem dormida a mente fica clara e ágil, isto porque o bom sono melhora a saúde mental – sentimentos de ansiedade e depressão são mais comuns em pessoas que dormem menos do que o necessário; afia a memória, ajuda a tomar melhores decisões, melhora a capacidade de concentração; e contribui para o controle das emoções e a capacidade de lidar com o estresse. Ao contrário, a privação de sono reduz a velocidade basal (do metabolismo), aumenta o apetite e a fome e nos faz sentir falta de alimentos altamente calóricos, a combinação perfeita para ganhar peso.

O ritmo circadiano

A maioria dos organismos vivos funciona conforme um ritmo circadiano, ou seja, a organização temporal do organismo responde a sinais externos, como ao ciclo natural de luz e escuridão, assim controlando a alternância entre vigília e sono. Todas as células contém um “relógio interno”, pelo qual também os processos metabólicos, as enzimas e os hormônios se orientam, e viver em dessintonia com este relógio contribui para a falta de energia e a formação de inúmeras doenças. Nosso relógio pode se desregular quando constantemente vamos dormir muito tarde ou viajamos muito para lugares com outros fusos-horários.

Assim, de dia o organismo libera hormônios que nos dão energia, como epinefrina (ou adrenalina), cortisol ou serotonina, e quando escurece é a melatonina que entra em jogo, fazendo nossa temperatura basal cair e nos sentirmos letárgicos. O cortisol, produzido em maior quantidade de manhã, vai caindo no decorrer do dia, e a melatonina, cuja secreção começa a aumentar quando escurece, diminui quando clareia o dia. Numa situação ideal, então, quando o cortisol está alto, a melatonina está baixa, e vice-versa. Como o estresse faz o organismo produzir cortisol mesmo quando está escuro, está aí uma explicação para a insônia provocada pelo estresse.

As fases do sono

Uma noite de sono tem 5 a 6 ciclos de 70 a 110 minutos, em que o organismo passa por diferentes fases, cuja duração varia conforme a idade ou a progressão da noite. Nas fases 1 e 2 as ondas cerebrais ficam mais lentas, a respiração e as batidas cardíacas diminuem e a temperatura basal cai levemente. Nas fases 3 e 4 ocorre o sono profundo, que é o mais revigorante e durante o qual é secretado o hormônio de crescimento, importante não só para crianças, mas também para a regeneração de tecidos em adultos. A 5ª fase é o sono REM (Rapid Eye Movement) em que a respiração se torna rápida, os olhos se movimentam muito e os músculos entram em relaxamento total; é quando os sonhos acontecem.

Nestas fases o nosso cérebro vai desacelerando: quando estamos acordados, nosso cérebro funciona na frequência beta (maior que 14 ciclos/seg.); à medida que começamos a dormir, a frequência das ondas cerebrais vai caindo, entrando em alfa (8-14 ciclos/seg.), passando por teta (4-8 ciclos/seg.) até chegar em delta (menos que 4 ciclos/seg.) no sono profundo.

Quanto dormir?

Para o corpo, tanto a qualidade quanto a quantidade de sono fazem toda a diferença. Considerando a última, a necessidade varia conforme a genética e a idade. Uma minoria da população necessita somente de 4 a 6h de sono por noite (depende dos genes), mas quase todos os adultos precisam de 7 a 9h de sono por noite e se sentem mais descansados indo dormir por volta de 22.00h e acordando por volta de 6.00h. Sabe-se que o sono foi suficiente quando se acorda descansado sem o toque do despertador e não se sente sono durante o dia, especialmente ao executar tarefas que exigem pouco movimento (como a leitura ou dirigir um veículo).

Se ainda nos anos 60 a população adulta dos EUA dormia, em média, de 8.0 a 8.9h/noite, este numero caiu para meras 7h no início dos anos 2000 (também em crianças e adolescentes os números diminuíram). O corpo não se adapta a menos sono, isto é, não dá para treiná-lo a funcionar bem com menos horas pois não podemos mudar o relógio dos genes, e o máximo que se consegue ao não lhe dar o que precisa é um estado de privação de sono. Enquanto um recém-nascido dorme quase o tempo todo, uma criança em idade escolar necessita, em média, de 9-12 horas de sono, e um adolescente de 8 a 10h, segundo a American Academy of Sleep Medicine.

Distúrbios do sono afetam a saúde

Distúrbios do sono são as insônias, que vão desde a dificuldade em adormecer, até o acordar no meio da noite e ter dificuldade para voltar a dormir, até o dormir profundamente, porém acordar bem antes do que o necessário. A privação ou distúrbios de sono estão relacionados a uma série de problemas de saúde, de diabetes a doenças cardiovasculares, função imunológica pobre e declínio cognitivo, especialmente em idade avançada. Portanto, a carência de sono afeta:

  1. A desintoxicação do cérebro, que é feita mais intensivamente durante o sono – O cérebro tem um sistema linfático próprio, o glinfático, assim chamado pois é regulado por células do sistema nervoso central chamadas glias. Estas controlam a passagem de fluidos no cérebro que agem como um esquadrão de limpeza, levando consigo subprodutos tóxicos do metabolismo que, acumulados, degeneram e envelhecem o cérebro
  2. A desintoxicação do organismo – a melatonina, que induz e mantém o sono, tem atividade anti-oxidante, neutralizando agentes tóxicos que provocam oxidação, como o OH ou o H2O2
  3. A resposta imunológica do organismo – nosso sistema imunológico também segue um ritmo circadiano, tanto que produz, durante o sono, mais hormônios chamados citocinas, que influenciam a atividade, a diferenciação, a proliferação e a sobrevida da célula imunológica, assim combatendo infecções e inflamações. Assim, exigem uma dose extra de sono para manter seu nível adequado quando há infecção/inflamação
  4. A atividade dos genes – somente 1 semana de sono reduzido alterou a atividade de mais de 700 genes
  5. A criação de novos neurônios, ao estimular a neurogênese
  6. A regulação do apetite – durante o sono a produção do hormônio supressor do apetite, a leptina, aumenta, ao mesmo tempo que diminui a da grelina, que estimula o apetite. Com deficiência de sono, leptina e grelina perdem a capacidade de sinalizar corretamente a necessidade calórica, facilitando o ganho de peso. Além disto, se o cérebro não consegue a energia de que necessita através do sono, vai buscá-la na comida – se estamos cansados tendemos a querer açúcar para nos proporcionar energia rápida.
  7. O metabolismo, ou uso de energia pelas células – períodos mais curtos de sono são associados a uma menor tolerância à glicose, quando as células se tornam resistentes à insulina. Com isto o corpo produz cada vez mais insulina na tentativa de abaixar a glicose no sangue e aumenta-se o risco de desenvolver diabetes tipo 2. O desajuste da insulina provoca desajuste na secreção de cortisol, interferindo no ritmo circadiano que a produção deste segue (alta de manhã e baixa de noite). Com isto, a produção de cortisol se eleva durante a noite, quando deveria ser baixa, perturbando o sono.
  8. O eixo intestinos-cérebro, que consiste na comunicação bidirecional entre os sistemas nervosos central e periférico através de ligações neuronais, endócrinas e imunológicas. A função do intestino é largamente definida pela microbiota que o habita, a comunidade de microorganismos encontrada em todos os organismos multicelulares (veja mais AQUI). Esta microbiota entra em desequilíbrio com apenas 12 semanas de ruptura do ritmo circadiano, promovendo a permeabilidade intestinal, que leva à inflamação do intestino e a inflamações sistêmicas, que são inflamações de baixo nível (assintomáticas) do organismo todo. Estas preparam o terreno para doenças como síndrome metabólica, doença cardiovascular ou câncer.
  9. Os intestinos, pois produzem e liberam  – além do cérebro – alguns dos neurotransmissores que regulam o humor e o sono, como a dopamina, a serotonina, GABA e a melatonina. Havendo uma inflamação intestinal ou disbiose, a qualidade e quantidade de sono serão afetados. Como a melatonina é sintetizada a partir da serotonina, a falta desta impacta negativamente o sono.
  10. A limpeza do sistema gastro-intestinal – a melatonina, juntamente com o hormônio prolactina, promovem uma reação imune que equivale a uma destoxificação do intestino, uma vez que elimina bactérias patogênicas, toxinas, virus, etc. Este processo leva aproximadamente 8 horas e depende da secreção de melatonina suficiente, que só ocorre enquanto dormimos.

Higiene do sono

Até meados do século passado, a maioria das pessoas ía dormir relativamente cedo, uma vez que também jantavam cedo, a energia elétrica era cara (quando estava disponível) e não havia TV, e não raro nos bairros populares as pessoas ficavam conversando na frente das casas depois do jantar e se recolhiam entre 20.00 e 21.00h. Já hoje, numa época em que somos regidos por telas de produtos eletrônicos, sofremos consequências como a exposição noturna à luz branca-azulada, que desregula os hormônios indutores do sono, ou trocamos horas de sono por opções de entretenimento que nos tentam constantemente. Em termos de saúde, é um preço alto a pagar. Também achamos que temos que adormecer logo que deitamos, como se fosse fácil para as nossas ondas cerebrais desacelerarem tão rapidamente.

Para quem tem dificuldades de pegar ou sono ou dormir a noite toda sem acordar, sugere-se:

  • Deitar-se todos os dias no mesmo horário, de preferência entre 22.00 e 23.00h; não conseguindo adormecer em 15-20 minutos, sentar em local calmo e ler um pouco (literatura leve), daí voltar para a cama. Levantar de manhã também no mesmo horário
  • Jantar idealmente 3h antes de deitar e preferir alimentos leves e pouco temperados; fazer um pequeno lanche meia hora antes de ir dormir é permitido, como uma banana (crua ou passada na manteiga e polvilhada com canela), algumas nozes, um copo de leite morno ou pedaços de batata doce passados na manteiga. Estes alimentos são ricos em potássio e magnésio, que são relaxantes
  • Evitar sonecas durante o dia (a siesta faz bem, mas somente se não interferir com o sono noturno)
  • Manter o dormitório escuro, silencioso e em temperatura agradável (na medida do possível)
  • Evitar consumir estimulantes perto da hora de dormir – tomar café, chá verde ou energéticos somente de manhã e em moderação, álcool somente em ocasiões especiais, uma vez que ele faz adormecer mais rápido, mas dificulta o sono profundo, que é mais revigorante.
  • Praticar exercícios físicos vigorosos de preferência até o final da tarde; a partir daí dar preferência a exercícios relaxantes como yoga ou caminhadas em passos lentos
  • Não assistir à TV ou usar computadores/tablets/telefones celulares 1 hora antes de dormir, visto que o cérebro confunde a luz branco-azulada das telas com a luz solar, desregulando a secreção da melatonina, o hormônio do sono
  • Preparar-se para dormir, criando um ritual como: banho quente, 10 minutos de respiração profunda ou meditação, leitura amena, ouvir música calmante
  • Fazer compressas frias nas canelas – quando era criança e não conseguia adormecer, minha mãe embebia fraldas de pano em água fria e enrolava-as em minhas canelas, depois colocava um saco plástico por cima (para não molhar a cama) e colava-o com fita crepe, para que não se soltasse. Não dava 2 minutos e eu havia adormecido!

Ervas para melhorar a qualidade do sono

Chás das seguintes ervas ajudam a pegar no sono e mesmo a ter melhor qualidade de sono:  valeriana, passiflora, melissa, camomila e lavanda. Todas tem efeitos sedativos e ansiolíticos por induzirem o aumento dos níveis de GABA, um neurotransmissor calmante. Também um banho quente com 2 colheres de sopa de cloreto de magnésio e algumas gotas de óleo essencial de lavanda são bastante relaxantes. Ou experimente esfregar 1 gota de óleo essencial de lavanda na nuca e outra na sola dos pés.

Ou faça um chá de banana com canela. Coloque uma banana (orgânica) inteira, com casca, da qual só cortou as pontas, para ferver de 5 a 10 minutos numa panela com 200-250ml de água filtrada ou mineral, junto com uma pitada de canela. A casca tem muito mais magnésio (potente relaxante muscular) e potássio do que a fruta, e a canela ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue, além de ser um ótimo antioxidante. Beba o chá e coma a fruta, polvilhada com mais um pouco de canela.

Sono é tratamento

“Sono é um tratamento” foi a conclusão de um recente simpósio online nos EUA sobre o assunto. Dormir pode prevenir doenças e também contribuir para sua reversão – a saúde está intimamente ligada a noites bem dormidas. Ou você conhece alguém doente que durma bem?

Fontes:

www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0097500

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21633182

http://www.cell.com/abstract/S0092-8674%2814%2901236-7

http://rodrigokim.com.br/sistema-glinfatico-a-limpeza-do-cerebro-durante-o-sono

http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf

http://www.thesleepdoctor.com/2013/03/21/lack-of-sleep-disrupts-our-genes

https://www.ted.com/talks/sandrine_thuret_you_can_grow_new_brain_cells_here_s_how/transcript?language=pt

http://www.eufic.org/article/pt/artid/Privacao-do-sono-as-suas-consequencias-metabolicas

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