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Alimentação e digestão

Você anda consumindo demais carboidratos?

15/03/18 - Escrito por: ines

Hoje, mais do que nunca, se pesquisa sobre nutrientes e as necessidades nutricionais das pessoas, gerando muita informação conflitante. Seu médico diz A, a nutricionista prefere B, o jornal alardeia a nova descoberta C. As notícias fake dizem D, E e F, a sabedoria da sua mãe ou avó dizem G. Afinal, quem tem razão? Talvez cada um um pouco, lembrando que a melhor alimentação depende também de sua individualidade bioquímica/genética. E deveria variar conforme seus objetivos: emagrecer, ganhar massa muscular, se livrar de uma doença ou promover longevidade com qualidade, etc.

Os exames genéticos oferecidos há alguns anos mostram, entre outros, quais alimentos fazem bem ou não a determinada pessoa. Deram origem a novas especialidade como a nutrologia (estudo da relação entre nutrientes e saúde) e a nutrigenômica (estudo da relação entre nutrientes e a genética individual). Estes exames ainda são bastante caros e há poucos profissionais qualificados para interpretá-los. Mas sem dúvida ficarão mais acessíveis e contribuirão fortemente para a saúde das pessoas dispostas a adaptar sua dieta.

As pirâmides alimentares e os carboidratos

Uma das formas criadas para fazer chegar ao público alguma informação nutricional foram as pirâmides alimentares. A primeira delas foi lançada na Suécia em 1974, e foi logo copiada por diversos outros países, inclusive o Brasil. O problema é que foram criadas com base em má ciência e em interesses comerciais, como os dos produtores de grãos e de óleos vegetais.

A base da pirâmide, constituída pelos alimentos que deveriam ser consumidos em maior quantidade, é composta de cereais, pães, massas e tubérculos, como batata (todos carboidratos).  Na parte central há os vegetais – hortaliças e frutas – e no topo aparecem as gorduras, proteínas animais (carnes, ovos, queijos, etc.) e vegetais (leguminosas, como feijões, e oleaginosas, como castanhas e sementes), e doces.

Alimentar-se conforme a pirâmide geralmente contribui para o ganho de peso e o pré-diabetes. A quantidade de carboidratos recomendada é alta demais para a maioria das pessoas. E a de proteínas e gorduras baixa demais.

Carboidratos saciam menos

Uma dieta rica em carboidratos faz com que tenhamos fome com frequência, pois é rapidamente digerida – especialmente os carboidratos refinados, como farinha e açúcar brancos. Mas mesmo os integrais, que são de absorção mais lenta, não saciam tanto quanto proteínas e gorduras.

Melhor é consumir mais proteínas – a regra geral é de 0,8 g/kg de peso a 2,5 g/kg de peso dependendo da idade, sexo e grau de atividade física – e gorduras “boas”. Estes 2 macronutrientes saciam mais e evitam as vontades compulsivas por doces, sorvetes, bolo, pão, etc. Também diminui a necessidade de comer a cada 2-3 horas para não ter hipoglicemia. Esta última costuma acontecer em reação à hiperglicemia (açúcar alto no sangue = diabetes), que é provocada pelo consumo excessivo justamente de carboidratos.  É isto mesmo: quanto mais carboidratos você ingere, mais vai sentir necessidade de ingeri-los.  É o perfeito círculo vicioso. Para quebrá-lo é preciso aumentar a quantidade dos outros 2 macronutrientes e diminuir o de carboidratos.

Veja o conteúdo de proteínas de alguns alimentos selecionados no ebook gratuito que pode ser baixado AQUI.

O Guia Alimentar Para a População Brasileira

Este guia de 2014, criado pelo Ministério da Saúde, é um documento bem elaborado, embora longo demais (158 páginas). Ele recomenda que a base da alimentação sejam produtos in natura ou minimamente processados (frescos e integrais), em grande variedade e predominantemente de origem vegetal. O consumo de alimentos processados ou ultraprocessados deve ser evitado ou restringido. Perfeito, acertou em cheio!!

Porém, em outros aspectos ele está desatualizado. Recomenda evitar especialmente as gorduras saturadas, embora muitas pesquisas recentes concluam que elas não contribuem para doenças do coração. Veja mais abaixo. Além disto, o sal não é um vilão, salvo em algumas doenças/síndromes, pois é necessário para o bom funcionamento do organismo.

Nas opções de refeições saudáveis o guia acerta ao recomendar refeições quentes não só no almoço, mas também no jantar. São os melhores substitutos dos tão habituais lanches, práticos mas pouco nutritivos e contendo demais carboidratos. Mas erra ao sugerir cafés da manhã praticamente sem proteínas e também com excesso de carboidratos (pão integral, bolo, sucos, etc.). Como farinha e amidos são transformados em açúcar durante sua digestão (mesmo os integrais), isto significa o mesmo que tomar um café da manhã composto primordialmente de açúcar.

Como fazer um café-da-manhã nutritivo (e não só encher a barriga)

Se no café-da-manhã você costuma ingerir muito pão (mesmo que integral), biscoitos (salgados ou doces), bolos, sucos (mesmo que naturais), cereais e barrinhas de cereais ou doces (geléias, sorvetes, compotas), procure diminuir bastante o consumo destes. Pense no típico café-da-manhã da maioria das pousadas/hotéis e terá uma boa amostra do que só enche barriga, mas não alimenta: fora o ovo mexido, alguma fruta e café (sem açúcar), as demais comida são carboidratos pouco nutritivos e altamente calóricos a serem evitados.

Não deixe de consumir proteínas, encontradas por exemplo em ovos, bacon, queijo, iogurte integral ou granola caseira com diversas nozes e sementes. Diminua o pão/torradas e cereais comprados prontos e prefira 1 fruta inteira do que o suco dela. Ou aproveite restos de carne e legumes que tenham sobrado de alguma refeição do dia anterior. Em muitos países do mundo come-se o mesmo no café-da-manhã do que nas demais refeições.

O que comer no almoço e jantar

O almoço costuma ser a refeição de melhor qualidade nutricional da maioria das pessoas, desde que seja composto de comida quente ou saladas ou sopas, e não se resuma a salgadinhos (coxinhas, pizza, etc.). Procure comer pouco arroz (2-3 colheres de sopa) ou batata ou massas, e não os três juntos. Metade do prato deverá ser de legumes e verduras, 1/4 de proteína animal (carne, peixe, etc.) e no máximo 1/4 de arroz ou batata ou massa. A porção de feijão pode ser maior que a de arroz, pois contém proteína. Para enriquecer o prato regue-o com 1-2 colheres de sopa de azeite extra virgem.

No jantar se alimente como no almoço, com alguma proteína animal ou vegetal, bastante legumes e verduras e pouco arroz/batatas/massas, não esquecendo de regar com azeite extra virgem para aumentar a saciedade. Os lanches podem ser práticos, mas tem baixa qualidade nutricional. Tirando a pouca proteína do presunto e do queijo e a gordura saudável da manteiga (se a usar), há pouco que faz bem: o pão (mesmo o integral) é carboidrato pouco nutritivo e que faz a glicose no sangue subir. Além disto, os pães comprados prontos, o requeijão e o presunto tem montes de aditivos químicos, como conservantes, corantes, e outros “antes”. Margarina é pura gordura trans, prefira a manteiga, que é muito saudável.

Carboidratos em excesso fazem mal à saúde

Dr. Drauzio Varella resume bem os problemas causados pelo excesso de carboidratos: “… as recomendações atuais para evitar gordura animal nas refeições são, no mínimo, desprovidas de fundamento científico. Mais grave, podem induzir a parcela da população com acesso ilimitado aos alimentos a ingerir quantidades maiores de carboidratos, que podem ser responsáveis pelo aparecimento de diabetes nos geneticamente predispostos, aumento de triglicérides e de LDL, redução do HDL e, agora sim, aumento do risco de morrer de ataque cardíaco.”

Substitutos para os carboidratos

Boas opções para substituir os carboidratos são os outros 2 macronutrientes: as proteínas e as gorduras. Ambas saciam mais do que os carboidratos. As proteínas animais não contém carboidratos, mas sempre alguma gordura (mesmo as magras). Já as proteínas vegetais, presentes em maior quantidade nas leguminosas (soja, feijões, etc.) e nas nozes e sementes, contém sempre algum carboidrato e também gorduras.

Quanto às gorduras, sugiro das preferência às gorduras “boas”. Azeite de oliva extra-virgem, manteiga, manteiga clarificada ou ghee ou manteiga de garrafa, óleo ou banha de coco são todas saudáveis. Também as gorduras de animais criados a pasto são consideradas saudáveis (banha de porco, sebo). Elas não entopem as veias nem engordam, e melhoram a relação entre o “bom” e o “mau” colesterol, enquanto o açúcar faz o contrário. Há inúmeros estudos que concluíram isto, como esteeste (em inglês) e este, este, um vídeo do Dr. Lair Ribeiro, este.

Experimente!

Alimentando-se conforme este roteiro você proporcionará a seu organismo uma boa dose de nutrientes e provavelmente não ganhará peso nem se tornará diabético facilmente, e possivelmente até perderá peso lentamente, que é a melhor forma de fazê-lo. Lembre também que a qualidade da comida é fundamental, então prefira os produtos orgânicos e carnes de animais criados a pasto. Procure saber de onde vem sua comida e leia a lista de ingredientes dos rótulos, dando preferência aos produtos com menos ingredientes (5 é melhor que 10) e menos aditivos químicos ou açúcar, que se esconde atrás de diversos nomes terminados em “ose”.

Se você tem dúvidas, porque não experimenta mudar sua dieta conforme descrito por somente 1 mês para ver os resultados? Veja como ficarão sua energia, seu humor e sua fome. Se tentar, ficarei feliz em ouvir seus comentários abaixo.

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